12 recomendaciones para que el cambio de hora no te pille con el sueño cambiado

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Cada medio año, los salmantinos se hacen la misma pregunta: cambio de hora ¿sí o no? La adaptación horaria, una práctica que tiene siglos de antigüedad (ya la adoptaban las civilizaciones mesopotámica y egipcia), rige desde hace décadas nuestras vidas afectando temporalmente la salud de muchos. Con el fin de evitar cualquier tipo de trastorno a partir del domingo, el Departamento de PRL de CONFAES ha elaborado 12 consejos para minimizar sus efectos.

Un poco de historia

¿De dónde viene el concepto moderno del cambio de hora? Benjamín Franklin fue el primero en contemplarlo como método de ahorro, corría el año 1784, aunque no fue hasta después de la primera guerra mundial cuando algunos países lo materializaron por primera vez con el objetivo de ahorrar combustible. Actualmente, el cambio horario se lleva a cabo en unos 70 países y tiene como finalidad reducir el consumo global de energía.

En España, la medida se institucionalizó en 1974, a raíz de la primera crisis del petróleo. Al ajustar los relojes se hace coincidir el comienzo de la jornada laboral con las horas de luz, proporcionando un ahorro doméstico en los hogares que, según el Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDEA), puede llegar a ser del 5%. La directiva europea 2000/84, relativa a las disposiciones sobre la hora de verano, marca que dichos ajustes se produzcan el último domingo de Marzo y Octubre para tratar de unificar los días en los que se producen los cambios de hora en todos los países de la UE.

¿Cómo nos afecta?

El cambio horario afecta, según los expertos, a nuestro reloj biológico pudiendo provocar trastornos en el sueño, en los hábitos alimenticios e incluso en el ánimo al provocar cansancio, irritabilidad y falta de concentración. No obstante, en la mayoría de las personas sanas, estos cambios son temporales y suelen superarse en 2 o 3 días. Si bien, puede haber una respuesta a nivel individual, haciendo que unas personas lleven el ajuste del reloj mejor que otras.

El reloj biológico no es más que el cronometro interno que adapta nuestra fisiología a las diferentes fases del día, haciendo que podamos orientarnos temporalmente de forma más menos exacta. Que sintamos hambre a la hora que habitualmente comemos, o sueño cuando se acerca la hora en la que solemos ir a dormir, no es casualidad. Estas respuestas fisiológicas del ser humano a los cambios que se produce en su entorno han sido ampliamente estudiadas por numerosos científicos, no en vano, a los estadounidenses Jeffry C. Hall, Michael Rosbash Y Michael W. Young su descubrimiento sobre los “mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano” les ha proporcionado el Premio Nobel de Medicina 2017.

Los galardonados han desarrollado estudios sobre como plantas, animales y humanos han adaptado su ritmo biológico para sincronizarlo con las rotaciones de la Tierra, haciendo que las hormonas, temperatura corporal o metabolismo se ajusten de forma contundente a las fases del día. Estos hallazgos contribuirán, sin duda, a anticiparnos a los cambios de ritmos celulares permitiendo a nuestra fisiología una mejor adaptación a las diferentes fases del día.

12 recomendaciones

  • Mantén un horario regular, tanto en la hora de acostarse como en la de levantarse.
  • Cada persona tiene unas necesidades distintas al dormir, pero lo normal es que 8 horas de sueño basten para garantizar un descanso adecuado. No permanezcas en la cama más horas.
  • Evita las bebidas excitantes a partir de las 16.00 horas. Y no sólo café, sino cualquier bebida que contenga cafeína o teína.
  • Evita el sedentarismo, hacer ejercicio de manera regular ayuda a relajarse y descargar tensiones.
  • Las comidas y las cenas copiosas son incompatibles con un descanso adecuado. Si quieres dormir bien, evítalas.
  • El consumo de tabaco también puede dificultar la conciliación del sueño, así como influir en la función respiratoria, añadiendo complicaciones e incluso derivando en patologías como la apnea del sueño.
  • Haz bien la digestión tras la cena; deja pasar al menos 2 horas antes de ir a dormir.
  • Evita las siestas prolongadas, especialmente en el caso de personas mayores, más propensas a esta práctica, para que no influya en tu descanso nocturno.
  • Cuida la higiene del sueño: mantén los dormitorios limpios, ventilados y ordenados.
  • Realiza las 5 comidas que aconsejan los expertos en nutrición, harán que se mitigue la alteración de los ritmos vitales.
  • Para las personas más vulnerables, con síntomas depresivos o de estrés, sería recomendable
  • adaptarse al cambio horario con modificaciones graduales.
  • Evitar comportamientos como ver la televisión en la cama o dispositivos electrónicos, como tabletas o móviles, porque también podrían afectar a la calidad de tu descanso.